En bref : les exercices de Kegel consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien (le périnée), ceux qui retiennent l'urine et les gaz. Pour les trouver, imaginez que vous retenez un gaz et une envie d'uriner en même temps, sans serrer les fesses, les cuisses ni le ventre. Le programme de base : contracter 3 à 5 secondes, relâcher autant, 10 fois, 3 fois par jour ; puis allonger progressivement les contractions jusqu'à 10 secondes et ajouter des contractions rapides. Les premiers effets se sentent souvent après 6 à 12 semaines de pratique régulière. Ne vous entraînez pas en urinant.
Le périnée est un muscle discret mais essentiel : il soutient les organes du bassin, contrôle la continence et participe aux sensations intimes, chez les femmes comme chez les hommes. Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue américain Arnold Kegel qui les a popularisés dans les années 1940, permettent de le renforcer simplement, n'importe où. Voici comment les faire correctement, avec un programme sur six semaines.
L'essentiel à retenir
- Le bon muscle : celui qui retient un gaz et l'urine.
- Ni fesses, ni cuisses, ni ventre, et on respire.
- Contraction lente + relâchement complet, puis contractions rapides.
- Régularité avant intensité : quelques minutes par jour.
- Pas pendant la miction, et avis professionnel après un accouchement.
Pourquoi muscler son périnée ?
- La continence : moins de fuites à l'effort, en toussant, en riant.
- Le soutien des organes du bassin (vessie, utérus, rectum).
- Les sensations : un périnée tonique participe à l'intensité de l'orgasme chez beaucoup de femmes et d'hommes.
- Chez l'homme : un meilleur contrôle de l'éjaculation et un soutien de l'érection. Voir éjaculation précoce : 8 conseils.
- Après un accouchement ou avec l'âge, quand le périnée s'est relâché. Voir ménopause et plaisir.
Étape 1 : trouver les bons muscles
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Imaginez que vous retenez un gaz, puis une envie d'uriner, en même temps.
- Sentez le mouvement : une remontée et un resserrement à l'intérieur, entre l'anus et le pubis.
- Vérifiez que vos fesses, vos cuisses et votre ventre restent détendus. Posez une main sur le ventre : il ne doit pas se creuser fortement.
- Respirez normalement pendant la contraction.
Pour les femmes, un moyen de vérifier : introduire un doigt propre dans le vagin et sentir qu'il est légèrement serré et aspiré vers le haut. Pour les hommes : la base du pénis remonte légèrement. L'ancien conseil d'arrêter le jet d'urine peut servir une seule fois pour identifier le muscle, mais ne doit pas devenir un exercice : il perturbe la vidange de la vessie.
Étape 2 : les deux exercices de base
| Exercice | Comment | Ce qu'il travaille |
|---|---|---|
| Contraction lente | Serrer 3 à 10 secondes, relâcher autant | L'endurance, le soutien |
| Contraction rapide | Serrer 1 seconde, relâcher 1 seconde | Le réflexe (toux, éternuement, effort) |
Le relâchement est aussi important que la contraction : un muscle qui ne se relâche jamais devient tendu et douloureux.
Le programme sur 6 semaines
| Semaines | Contractions lentes | Contractions rapides | Fréquence |
|---|---|---|---|
| 1 et 2 | 10 × (3 s serrées, 3 s relâchées) | 5 | 3 fois par jour, allongé |
| 3 et 4 | 10 × (5 s serrées, 5 s relâchées) | 10 | 3 fois par jour, assis |
| 5 et 6 | 10 × (8 à 10 s serrées, 10 s relâchées) | 10 à 15 | 3 fois par jour, debout |
| Ensuite | Entretien : une série par jour | 10 | Dans les gestes du quotidien |
Passer d'allongé à assis puis debout augmente la difficulté, car le muscle doit lutter contre la pesanteur.
Les intégrer au quotidien
- Au feu rouge ou dans les transports.
- En se brossant les dents.
- Avant de tousser, d'éternuer ou de porter une charge : contractez le périnée par réflexe (le « verrouillage »).
- Avec une application de rappel ou un accessoire connecté.
Les accessoires qui aident
- Les boules de Geisha : leur poids donne une résistance et un repère. Voir boules de Geisha : mode d'emploi, par exemple des boules de Kegel ou des Kegel Balls.
- Les accessoires connectés : ils mesurent les contractions et guident les séances, comme le Kegel Coach.
- Le bon choix entre boules et œuf vibrant : voir boules de Geisha ou œuf vibrant.
Kegel et vie intime
Pendant l'amour, contracter doucement le périnée peut intensifier les sensations des deux partenaires. Chez l'homme, apprendre à relâcher le périnée au moment où l'excitation monte aide à retarder l'éjaculation. Ces exercices sont un bon complément de l'apprivoisement de l'orgasme féminin.
Quand consulter ?
- Après un accouchement : en France, des séances de rééducation périnéale avec une sage-femme ou un kinésithérapeute sont prescrites et remboursées. Commencez par là.
- Fuites urinaires persistantes, sensation de pesanteur ou de « boule » dans le vagin.
- Douleurs pendant les rapports ou impossibilité de relâcher le périnée : les Kegel peuvent alors aggraver la situation.
- Après une chirurgie de la prostate.
Un professionnel vérifie que vous contractez le bon muscle et adapte le programme.
Les erreurs à éviter
- Serrer les fesses ou le ventre à la place du périnée.
- Bloquer sa respiration.
- Faire les exercices en urinant.
- En faire trop : des centaines de contractions par jour fatiguent le muscle.
- Oublier le relâchement.
- Abandonner trop tôt : il faut plusieurs semaines pour sentir une différence.
Questions fréquentes
Comment faire les exercices de Kegel ?
Contractez les muscles qui retiennent un gaz et l'urine, 3 à 5 secondes, relâchez autant, 10 fois, 3 fois par jour, puis augmentez progressivement la durée.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Souvent 6 à 12 semaines de pratique régulière.
Les exercices de Kegel sont-ils utiles pour les hommes ?
Oui : contrôle de l'éjaculation, soutien de l'érection, continence après une chirurgie de la prostate.
Peut-on faire les exercices de Kegel en urinant ?
Une fois, pour repérer le muscle. Pas comme exercice régulier : cela perturbe la vidange de la vessie.
Faut-il des boules de Geisha pour faire les Kegel ?
Non, les exercices se font sans accessoire. Les boules ajoutent une résistance et aident à progresser.
Les Kegel remplacent-ils la rééducation après un accouchement ?
Non. Après un accouchement, la rééducation avec une sage-femme ou un kiné passe d'abord ; les Kegel viennent ensuite en entretien.
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